Jednostavno rečeno
Hladna voda može ublažiti bol nakon treninga, ali to ne znači da su mišići već spremni za puni napor. U jednom istraživanju toplota je bila povezana s povoljnijim promjenama u tijelu, dok se snaga u grupi koja je koristila hladnu vodu vraćala sporije. Najbolji izbor zavisi od toga šta želite postići: manje bola ili brži povratak snage.
Šta se dešava s mišićima nakon napora?
Nakon napornog treninga mišićna vlakna mogu biti privremeno opterećena i oštećena, naročito ako tijelo nije naviklo na takvu aktivnost ili ako vježba uključuje pokrete pri kojima se mišić izdužuje dok je pod opterećenjem. To se, naprimjer, dešava pri trčanju nizbrdo, silasku niz stepenice ili sporom i kontrolisanom spuštanju tereta. Takvo privremeno oštećenje ne znači nužno da je došlo do ozbiljne povrede; ono može biti dio reakcije tijela na određene vrste napora.
Zatim tijelo pokreće niz procesa kojima uklanja oštećene dijelove ćelija i podstiče obnovu tkiva. Imunološke ćelije dolaze do mišića, a različiti molekuli učestvuju u usmjeravanju reakcije. Neki od tih signala mogu pojačati osjetljivost receptora za bol, pa bol ili ukočenost ponekad mogu potrajati i do 72 sata nakon napornog treninga. Procesi koji pomažu obnovi mogu, dakle, biti praćeni neugodnim simptomima, a bol sam po sebi nije pouzdan pokazatelj onoga što se dešava unutar mišića.
Ova razlika je važna i u praksi: osoba može imati osjećaj da su joj noge lakše, iako su mišići još slabiji nego inače. Isto tako, obnova i prilagođavanje organizma mogu biti u toku, a da se učinak ne popravi odmah. Zato nema jasnog odgovora na pitanje koji je način oporavka najbolji dok se ne odredi šta se želi poboljšati: osjećaj bola, snaga ili pokazatelji povezani s reakcijom tkiva.
Poređenje četiri načina oporavka nakon jednog treninga
Kako bi ispitali ovu razliku, istraživači su pratili 40 zdravih odraslih osoba koje su bile fizički aktivne: 31 muškarca i 9 žena. Učesnici su radili vježbu za kvadriceps, veliku grupu mišića na prednjoj strani bedra. Koristili su poseban uređaj koji omogućava kontrolu pokreta i mjerenje snage. Ovakav napor poznat je po tome što privremeno smanjuje snagu i može izazvati bol u mišićima, pa je pogodan za proučavanje promjena nakon treninga.
Nakon vježbanja učesnici su nasumično raspoređeni u četiri grupe, po 10 osoba u svakoj. Prva grupa uranjala je tijelo u hladnu vodu temperature 10 stepeni Celzijusa, a druga u toplu vodu temperature 42 stepena Celzijusa. Treća grupa bila je izložena vrućem zraku na 60 stepeni Celzijusa, u uslovima sličnim onima u sauni, dok je četvrta grupa mirno sjedila 30 minuta, bez aktivnosti. Sve ove metode primijenjene su neposredno nakon treninga.