Jednostavno rečeno
Istraživanje je pokazalo da čučanj uz zid može pomoći u snižavanju krvnog pritiska. Nakon početnog perioda češćeg vježbanja, učesnici su sačuvali dio poboljšanja ako su nastavili vježbati jednom ili dva puta sedmično. Najbolje rezultate imali su oni koji su vježbali tri puta sedmično, dok su se koristi kod onih koji su sasvim prestali vježbati izgubile.
Koliko često treba vježbati da bi se sačuvao učinak?
Studija objavljena u časopisu BMJ Open Sport & Exercise Medicine bavila se praktičnim pitanjem koje zanima mnoge: ako počnete vježbati radi snižavanja krvnog pritiska, morate li nastaviti istim tempom da ne biste izgubili postignuto? Istraživači su proučavali jednostavnu vježbu za koju nije potrebna oprema — čučanj uz zid, pri kojem leđa ostaju oslonjena na zid. Nakon zajedničkog početnog programa uporedili su različite sedmične rasporede vježbanja.
Vježba bez ponavljanih pokreta
Pri statičkim vježbama mišići se stežu i ostaju zategnuti, dok tijelo uglavnom miruje. To se razlikuje od hodanja ili vožnje bicikla, tokom kojih se zglobovi i mišići pokreću više puta. Primjeri statičkih vježbi su zadržavanje čučnja uz zid, plank i stiskanje šake. U ovoj studiji naglasak je bio na mišićima donjeg dijela tijela, a učesnici su izvodili statički čučanj uz zid.
Možda djeluje jednostavno jer se ne morate kretati s mjesta, ali vježba ipak zahtijeva napor: tijelo zadržava određeni položaj, a mišići sve vrijeme rade. Ranija istraživanja ukazala su na to da ovakav trening može sniziti krvni pritisak, a u nekim slučajevima njegov učinak može biti sličan učinku drugih vrsta vježbanja ili čak veći. Ipak, nije bilo dovoljno jasno koliko često treba vježbati da bi se korist održala.
To je važno za ljude kojima je teško uklopiti česte treninge u svakodnevni raspored. Razlika između potpunog prestanka vježbanja i jedne sesije sedmično može biti presudna za očuvanje dijela postignutih rezultata, čak i ako tako rijetko vježbanje ne donosi jednaku korist kao redovniji program. Ipak, studija nije ispitivala sve vrste vježbi, već određenu vrstu statičkog čučnja i jednu konkretnu grupu ljudi.
Ko je učestvovao u istraživanju?
U istraživanju je učestvovalo 100 odraslih osoba, prosječne dobi 37,4 godine. Njihov sistolni krvni pritisak bio je između 120 i 140 mmHg, što obuhvata vrijednosti od normalnih do relativno povišenih. Učesnici nisu redovno slijedili organizovane programe vježbanja, a nikome od njih ranije nije dijagnosticiran povišen krvni pritisak.
Sistolni pritisak je gornja vrijednost i pokazuje pritisak krvi u arterijama kada se srce stegne i potisne krv. Dijastolni pritisak, odnosno donja vrijednost, pokazuje pritisak dok se srce između otkucaja opušta. Prema smjernicama navedenim u izvještaju, sistolni pritisak između 130 i 139 mmHg spada u kategoriju „visoko normalnog“. U toj kategoriji zdravstveni stručnjaci mogu preporučiti promjene životnih navika, ali to ne znači da su učesnici u studiji imali dijagnosticiran povišen pritisak.
Za učešće su bili postavljeni jasni uslovi: dobrovoljci nisu smjeli imati povrede ni bolesti, ranije nisu smjeli uzimati lijekove za krvni pritisak niti ih uzimati u vrijeme istraživanja, a morali su biti nepušači. Također, nisu smjeli konzumirati više od 14 jedinica alkohola sedmično. Ovi kriteriji preciznije opisuju grupu obuhvaćenu istraživanjem, ali znače i da se rezultati ne mogu automatski prenijeti na osobe s hroničnim bolestima ili one koje uzimaju lijekove za pritisak.
Jednak početni program, pa različit broj treninga
Istraživači su nasumično rasporedili učesnike u pet grupa. Jedna je bila kontrolna grupa za poređenje, dok su preostale četiri počele isti kućni program koji je trajao četiri sedmice. Tokom tog perioda učesnici u grupama koje su vježbale imali su tri treninga sedmično, a svaki trening sastojao se od četiri zadržavanja u položaju čučnja uz zid.
Između zadržavanja učesnici su imali dvije minute odmora sjedeći. Tako su sve četiri grupe u prvim sedmicama imale sličnu količinu vježbanja, prije nego što su počele razlike koje je istraživanje trebalo ispitati. U dostupnom izvještaju nije navedeno koliko je trajalo pojedinačno zadržavanje, pa se na osnovu tih podataka ne može utvrditi tačno trajanje vježbe.
Nakon prve četiri sedmice, učestalost treninga mijenjala se tokom naredne četiri sedmice. Jedna grupa nastavila je vježbati tri puta sedmično, druga je smanjila broj treninga na dva, a treća je vježbala jednom sedmično. Četvrta grupa sasvim je prestala vježbati. To je omogućilo poređenje nastavka treninga različitom učestalošću s potpunim prekidom, dok je peta grupa ostala kontrolna i nije slijedila program.
Istraživači su na početku ispitivanja mjerili krvni pritisak, broj otkucaja srca i druge pokazatelje rada srca i krvnih sudova, a mjerenja su ponovili nakon četiri i nakon osam sedmica. Takav raspored omogućio im je da prate početno poboljšanje i provjere da li se ono održalo nakon smanjenja ili prekida treninga.
U početku su se poboljšali rezultati svih grupa koje su vježbale
Na kraju prve četiri sedmice sve četiri grupe koje su vježbale imale su primjetno poboljšanje u poređenju s kontrolnom grupom. Smanjili su se sistolni i dijastolni krvni pritisak, kao i srednji arterijski pritisak. Taj pokazatelj sažima pritisak kojem su arterije izložene tokom cijelog ciklusa jednog otkucaja srca.
Ovaj rezultat u skladu je s ranijim istraživanjima koja su povezivala statičke vježbe sa snižavanjem krvnog pritiska. Ipak, to ne znači da će svi ljudi imati isti odgovor ili da će pritisak kod svakoga pasti za isti iznos. Istraživanje je zabilježilo prosječne rezultate u određenoj grupi, a nije obuhvatilo osobe s dijagnosticiranim povišenim pritiskom niti one koje uzimaju lijekove za njegovo snižavanje. Poboljšanje tokom početnog perioda vježbanja samo po sebi ne odgovara na pitanje koliko treninga treba nastaviti, pa se time bavila naredna faza.
Nakon što su grupe prešle na različite rasporede vježbanja, razlike u dijastolnom pritisku između grupa koje su vježbale i kontrolne grupe više nisu bile statistički značajne. Do osme sedmice nije zabilježeno statistički značajno poboljšanje te vrijednosti kod onih koji su vježbali jednom ili dva puta sedmično, iako su neki drugi pokazatelji ostali bolji nego u kontrolnoj grupi.
Jedan trening sedmično sačuvao je dio koristi, ali ne sve
Na kraju osme sedmice, učesnici koji su nastavili vježbati jednom ili dva puta sedmično zadržali su statistički značajno sniženje sistolnog pritiska i srednjeg arterijskog pritiska u poređenju s kontrolnom grupom. To je praktično važan nalaz za one koji ne mogu pratiti čest raspored treninga: smanjenje broja treninga nije poništilo sve što su postigli, barem tokom kratkog perioda praćenja u ovoj studiji.
Međutim, stepen poboljšanja razlikovao se zavisno od učestalosti vježbanja. U grupi koja je nastavila vježbati tri puta sedmično, sistolni pritisak se u prosjeku smanjio za 13,73 mmHg u odnosu na početak istraživanja. U grupi koja je vježbala dva puta sedmično prosječno smanjenje iznosilo je 6,95 mmHg, dok je kod onih koji su vježbali jednom sedmično iznosilo 6,56 mmHg.
Brojevi pokazuju da jedna sedmična sesija nije bila bez učinka, ali nije donijela onoliko veliko sniženje kao češći treninzi. Prosjeci grupa koje su vježbale jednom i dva puta sedmično bili su bliski, ali to ne dokazuje da su ta dva rasporeda jednako djelotvorna. Istraživanje prikazuje rezultate ove grupe učesnika i ne daje osnovu za zaključak da će svi reagovati isto ili da razlika između rasporeda nije važna u drugim okolnostima.
Grupa koja je vježbala tri puta sedmično zadržala je i poboljšanja u dodatnim pokazateljima, među kojima su ukupni periferni otpor i varijabilnost srčanog ritma. Periferni otpor opisuje koliko se krv susreće s otporom dok teče kroz krvne sudove; može porasti kada se krvni sudovi suze. Varijabilnost srčanog ritma pokazuje promjene u razmaku između pojedinačnih otkucaja i jedan je od pokazatelja povezanih s regulacijom rada srca. Ovi rezultati ukazuju na to da je češće vježbanje bilo povezano sa širim koristima, a ne samo s promjenom sistolnog pritiska.
Šta se dogodilo kada su učesnici prestali vježbati?
Najjasnije poređenje dobijeno je u grupi koja je prestala vježbati nakon prve četiri sedmice. Poboljšanja zabilježena nakon početnog programa kod njih su se smanjila, a do kraja osme sedmice vrijednosti krvnog pritiska više se nisu statistički razlikovale od onih u kontrolnoj grupi. Drugim riječima, kod učesnika koji su sasvim prekinuli trening tokom perioda praćenja nije se pokazalo da je početna korist ostala očuvana.
To ne dokazuje da će se svako poboljšanje odmah izgubiti čim neka osoba prestane vježbati. Učesnici su praćeni samo četiri sedmice nakon promjene rasporeda, a istraživanje se bavilo jednom određenom vježbom. Ipak, nalazi upućuju na to da je, ako želite zadržati dio postignutog poboljšanja, možda bolje nastaviti s barem nekom aktivnošću nego sasvim prestati. Također pokazuju da vježbanje nije jednokratan događaj: za očuvanje učinka može biti važno nastaviti s tom navikom.
Kako oprezno tumačiti rezultate?
Studija ukazuje na moguću korist statičkog treninga, ali ne propisuje medicinski tretman niti idealan raspored za sve. Učestvovalo je 100 osoba prosječne dobi 37,4 godine, a početni sistolni pritisak bio je između 120 i 140 mmHg. U grupi nije bilo osoba s dijagnosticiranim povišenim krvnim pritiskom niti onih koje su ranije uzimale lijekove za pritisak. Učesnici nisu smjeli imati bolesti ili povrede, morali su biti nepušači, a nisu smjeli konzumirati više od 14 jedinica alkohola sedmično.
Važno ograničenje je i to što je period praćenja nakon promjene rasporeda trajao svega četiri sedmice. Zato istraživanje ne pokazuje može li samo jedan trening sedmično sačuvati poboljšanje mjesecima ili godinama, niti da li bi se razlike između rasporeda s vremenom povećale ili smanjile. Za odgovor na ta pitanja potrebna su duža praćenja. Također, nalaz o statičkom čučnju uz zid ne može se bez direktnog ispitivanja primijeniti na sve statičke vježbe niti na različite programe izdržljivosti i treninga snage.
Važno je razlikovati statističku značajnost od sigurnog ishoda za svakog pojedinca. Ako se prosjek jedne grupe poboljšao u odnosu na drugu, to ne znači da je svaki učesnik imao jednako sniženje niti da će se pritisak kod osobe izvan istraživanja promijeniti za isti iznos. Ovi rezultati ne mogu zamijeniti ljekarski pregled niti opravdati promjenu propisane terapije. Studija je ispitivala vježbanje u određenim uslovima, a nije proučavala prekidanje lijekova ili njihovu zamjenu vježbanjem.
Ipak, nalazi nude korisnu ideju u raspravi o fizičkoj aktivnosti: kada je teško redovno odvojiti vrijeme za više treninga, manja količina vježbanja može biti praktičan način da se kratkoročno sačuva dio koristi za krvni pritisak, umjesto da se sasvim odustane. Za one koji mogu nastaviti češće vježbati, rezultati ovog istraživanja pokazuju da su tri treninga sedmično bila povezana s najvećim sniženjem sistolnog pritiska i očuvanjem poboljšanja drugih pokazatelja zdravlja srca i krvnih sudova.
Zaključak
U studiji statičkog čučnja uz zid učestvovalo je 100 odraslih osoba prosječne dobi 37,4 godine. Nakon četiri sedmice vježbanja tri puta sedmično, više pokazatelja se poboljšalo. Tokom naredne četiri sedmice, jedan ili dva treninga sedmično bili su povezani s očuvanim statistički značajnim sniženjem sistolnog i srednjeg arterijskog pritiska, ali ne i dijastolnog pritiska. Najveće prosječno smanjenje sistolnog pritiska zabilježeno je u grupi koja je vježbala tri puta sedmično: 13,73 mmHg, u poređenju sa 6,95 mmHg uz dva treninga i 6,56 mmHg uz jedan trening. Kod učesnika koji su sasvim prestali vježbati, razlike u odnosu na kontrolnu grupu više nisu bile uočljive. Rezultati su kratkoročni i odnose se na određenu grupu ljudi, ali ukazuju na to da je smanjenje broja treninga možda bolje nego potpuno odustajanje. O tome koji je program najprikladniji ipak se treba posavjetovati sa zdravstvenim stručnjakom.